Plan Treningowy HIIT

Trening pochodzi z legendarnego magazynu Hardgainer, autorstwa Stuarta McRoberta.Ten trening najlepiej wykonywać dwa-trzy razy w tygodniu (z naciskiem na dwa). Nie zapominajmy tutaj o parutygodniowych cyklach intensyfikacji przeplatanych z normalnym treningiem, takie cykle najlepiej przeplatać co dwa-trzy tygodnie, rezygnując z ciągłości treningu w stylu superserii, dropsetów jak i treningu do błedu oraz powtórzeń w stylu rest-pause na rzecz zwykłych trzech serii każdego ćwiczenia. Więcej tego typu planów znajdziesz na moim drugim blogu - https://trenerpersonalnyolsztyn.wordpress.com/

Przykładowy trening HIT oparty na różnych metodach intensyfikacji:

W rozpisce A1 i A2 znaczy tyle , że ćwiczenia są superseriami, natomiast litery B,C,D bez cyferki – normalnie wykonywane ćwiczenia oddzielone przerwami na odpoczynek (1-2 minuty).

A

A1) Wypychanie ciężaru na suwnicy 1×15-20
A2) Przysiad ze sztangą na barkach 1×20
B) Wspięcia na palce z hantelkami 1×1-5 powt. + dropset na 60-70% ciężaru roboczego
C1) Wyciskanie na klatkę na płaskiej do błędu 1×8-12 +3 powtórzenia wymuszone z asystą
C2) Pompki 1x do błędu
D1) Wyciskanie żołnierskie siedząc 1×8-12 do błędu
D2) Wyciskanie na klatkę na skosie 1×8-12 (ten sama sztanga z ciężarem co na Wyciskaniu żołnierskim)
E) Uginanie sztangi na biceps 1×8-12 + dropset na 60-70% ciężaru roboczego
F1) Wyciskanie na klatkę w wąskim chwycie do błędu 1×8-12
F2) (tą samą sztangą co poprzednio) Wyciskanie na klatkę na płaskiej 1×8-12 + powtórzenia wymuszone

B

A) Przysiad ze sztangą 1x maksymalna ilość powtórzeń na dany ciężar, z każdym treningiem/tygodniem zwiększamy ilośc powtórzeń, aż dojdziemy do 20 powtórzeń.
B) Ośle wznosy na palce do błędu 1×8-12 + powtórzenia Rest-pause
C) Martwy ciąg na prostych nogach 3×8-12
D) Pompki na poręczach z obciążeniem do błędu 1×8-12 + dropset na 60-70%+ 5-6 negatywów
E) Podciąganie się na drążku nachwytem z obc. do błędu 1×8-12 + 10-12 negatywów
F) Wyciskanie żołnierskie do błędu 1×8-12 + powtórzenia Rest-pause
G) Uginanie na biceps do błędu 1×8-12 + powtórzenia Rest-pause
H) Podciąganie się na drążku podchwytem 1x do błędu

Cykl zwykły, bez intensyfikacji, może na przykład wyglądać tak:

A

A) Przysiad ze sztangą na barkach 3×20
B) Wspięcia na palce z hantelkami 2×15 powt
C) Wyciskanie na klatkę na płaskiej 3×8-12
D) Wyciskanie żołnierskie siedząc 2×8-12
E) Uginanie sztangi na biceps 2×8-12
F) Wyciskanie na klatkę w wąskim chwycie 2×8-12
G) Podciąganie się na drążku podchwytem z obc. 2×8-12

B

A) Przysiad ze sztangą x maksymalna ilość powtórzeń na dany ciężar, z każdym treningiem/tygodniem zwiększamy ilośc powtórzeń, aż dojdziemy do 20 powtórzeń. (tutaj bez zmian)
B) Ośle wznosy na palce 2×8-12
C) Martwy ciąg na prostych nogach 3×8-12
D) Pompki na poręczach z obciążeniem 3 x8-12
E) Podciąganie się na drążku nachwytem 3×8-12
F) Wyciskanie żołnierskie 2×8-12
G) Uginanie na biceps 2×8-12

Jednodniowy Program treningowy Specjalizacji Peary Radera.

Czytałem ostatnio dosyć oldschoolową pozycję i natknąłem się w niej na taki oto ciekawy pomysł autorstwa prawdziwej ikony kulturystów starej daty Peary Radera. A więc po przeczytaniu tego bardzo dziwnego programu specjalizacji postanowiłem przetestować go na sobie. O dziwo, może nie tak jak twierdził Rader (1-2cm mięśni w jeden dzień), ale działa i jest bardzo skutecznym programem, który powoduję hipertrofię mięśniową. Po jednym dniu ćwiczeń (uwaga, program ten zakłada ćwiczenie mięśni przez cały dzień, dlatego najlepsze są dni wolne od pracy) prawdopodobnie poprzez pompowe zatrzymanie zapasów glikogenu mięśniowego, tudzież hipertrofię na poziomie sarkoplazmatycznym przyszła mi nieduża, ale zawsze jakaś objętość w ramionach, która utrzymała się przez następny tydzień od dnia treningu. Wnioskuje przez to, że program ten działa i to w dość podobny sposób co znany nam dobrze trening GVT (Niemieckich ciężarowców). Tę metodę treningową stosowałem jako trener personalny z podopiecznymi https://teamsukces.pl

Założenia tej metody treningowej

Peary Rader w książce pt. The Rader Master Bodybuilding and Weight Gaining System wyszedł z dosyć ekscentryczną i zwyczajową metodą, która była ścisłą specjalizacją na mięśnie ramion, gdzie po paru tygodniowym stosowaniu ów podejścia, trenujący miał mieć wzrost typu 2-3 centrymetrów w obwodzie bicepsa i tricepsa razem. Peary wiele eksperymentował z ilością oraz częstotliwością ćwiczenia, aż w końcu ustalił ostateczną wersję Jednodniowego Programu Specjalizacji Ramion i zastosował ją najpierw na sobie, co zaowocowało sporym sukcesem, a później na innych swoich podopiecznych.

Program zakłada cały jeden dzień ćwiczeń, więc nadaje się tylko dla tych osób, które mogą poświęcić na to 12 godzin. A wygląda to oryginalnie tak:

Trenujący wybiera jedno ćwiczenie na biceps oraz jedno na triceps (przykładowo, uginanie na biceps , wyciskanie francuskie), następnie wstaje rano i wykonuje oba ćwiczenia dosłownie jedno po drugim dobierając ciężar, który da 8-12 powtórzeń na każde z tych ćwiczeń. Ćwiczenia mają być wykonane ciężej niż w dni normalnego treningu, ale nie do załamania mięśniowego. Następnie czynność tą trzeba powtarzać dokładnie co 60 minut przez następnych 12 godzin, co da 12 serii na każdą partię mięśniową. Jeśli zaczniemy ćwiczyć o 9 rano to skończymy cały “cykl” po 21:00. Nigdy nie przetrenujemy żadnej z partii mięśniowych ponieważ zachowujemy długie odstępy czasu.

W dzień treningu najlepiej pić w przerwach między seriami dużo wody, białka oraz dosyć sporo węglowodanów, które zostaną prawdopodobnie zatrzymane w formie glikogenu mięśniowego razem z wodą.

Najlepiej trenować tak 2x w tygodniu, nie zwiększałbym zdecydowanie częstotliwości treningów ponieważ jest to b. dużo roboty.

Jeśli nie jesteśmy już nowicjuszami i przez pierwszy tydzień wypróbowaliśmy już tę metodę, Rader zaleca w środku przerwy między seriami właściwymi zrobić jedną, dużo lżejszą serię. Oznacza to, że pół godziny od serii właściwych robimy serie lżejsze, daje nam to dwa razy większą końcową liczbę serii, podwajając ją.

Oczywiście, pewnie myślisz, że skoro taki trening specjalizacji działa na ramiona, to czemu nie zastosować go na wszystkie partie mięśni? Wyglądało by to przykładowo mniej więcej tak:

• Przysiad
• Pompki na poręczach
• Wyciskanie na klatkę
• Wiosłowanie sztangą
• Uginanie sztangi na biceps

lub

• Przysiad
• Wyciskanie na klatkę
• Wspięcia na palce ze sztangą
• Podciąganie się podchwytem
• Wyciskanie francuskie

Można też podzielić całe ciało metodą dół/góra czy też choćby push/pull. Najlepiej gdyby trening nie przekraczał 2x w tygodniu ponieważ można się przetrenować, a oryginalny plan specjalizacji zakłada właśnie 2 dni w tygodniu w dwudniowych odstępach od siebie. Nie radzę też wrzucać wielu ćwiczeń, lepszym wyborem będą ćwiczenia złożone niż izolacje, jeśli oczywiście ktoś chce zrobić tak całe ciało, co może być bardzo ciężkie. 12 serii przysiadu ze sztangą na barkach to i tak bardzo dużo dla organizmu.

Kalenistyka, czyli trening kalenistyczny

Słyszał ktoś z was ten dziwny wyraz? Co oznacza to dziwne słowo? Otóż jest to nazwa treningu siłowego opartego o ćwiczenia z własną masą ciała. Taki trening również można przeprowadzić z udziałem Trenera Personalnego.

Ktoś powie, że co w tym niezwykłego. Takie ćwiczenia znane są przecież od dawna. Owszem są znane od dawna, ale ich rola w kształtowaniu sprawności fizycznej została znacznie zdegradowana. Przez niektórych są one uważane za prymitywne. Czy uważasz pompki lub przysiady za poważne ćwiczenia? Czy wierzysz, że dzięki nim wyrobisz ogromną siłę lub masę? Chyba raczej nie. Taka rola obecnie przypisywana jest siłowniom. To tam „prawdziwi twardziele” spędzają całe dnie, aby przemienić się w chodzącą górę mięśni. Czy rzeczywiście jest to korzystne? Nie jestem pewien. Mięśnie rzeczywiście są, ale czy taki twardziel potrafi w pełni je wykorzystać, czy może raczej ograniczają go one? Trzeba zaznaczyć, że siłownia jest tworem sztucznym. Znaczy to mniej więcej tyle, że w środowisku zewnętrznym raczej nie znajdziemy sztangi ze stabilnym uchwytem. Świat poza siłownią rządzi się innymi prawami.

Co więc daje nam kalistenika?

Wyjaśniając to pojęcie chciałbym wspomnieć zasłyszane kiedyś zdanie: „Czasem mniej znaczy więcej”. Uważam, że to zdanie idealnie pasuje do kalisteniki.

Z jej pomocą nie wypracujesz góry mięśni i raczej nie podniesiesz 200 kg (mniej). Nie znaczy to jednak, że mięśni w ogóle nie będzie. Mięśnie będą i to nawet duże, chociaż zajmie to trochę więcej czasu. Siła również będzie, ale trochę inna.

Dlaczego więc warto się nią zajmować? Otóż dlatego, że kształtuje ona siłę względną. Uczy panowania nad własnym ciałem. Pozwala dokonywać wyczynów, których nie byliby w stanie zrobić tzw. Pakerzy (więcej).

Siła względna to przyrównanie naszej siły do masy naszego ciała. Podam może przykład: duży facet o masie 100 kg (stały bywalec siłowni), potrafi „wziąść na klatę” 90 kg. Inny gość, trochę mniejszy, o wadze 70 kg, potrafi podnieść 80 kg. Który według Ciebie dokonał większego wyczynu? Którym z nich chciałbyś być? Jeśli tym drugim, to kalistenika jest właśnie dla Ciebie.

W kalistenice liczy się sprawność, a nie maksymalny efekt. Kalistenika zwiększa masę ciała, zwiększa siłę, ale również pozwala zachować szybkość, elastyczność, zwinność i kształtuje równowagę (więcej). W tym właśnie przewyższa ona tradycyjny trening na siłowni. Poza tym, czy wyobrażasz sobie koksa chodzącego na rękach? A takie właśnie ćwiczenia znajdują się w kalistenice.

Trener Personalny Olsztyn - TeamSukces

Trener personalny z Olsztyna - TeamSukces połączy kondycję, sprawność fizyczną, wytrzymałość, zgrabną sylwetkę i świetne samopoczucie w jedno! Nasza oficjalna strona - https://teamsukces.pl. Zachęcamy do jej odwiedzenia.

Trener indywidualny to najlepsze rozwiązanie dla osób wymagających, aktywnych, pragnących dokonać w swoim życiu czegoś nowego i niepowtarzalnego.Nasi trenerzy personalni przeprowadzają indywidualne treningi, indywidualne konsultacje oraz indywidualne diety.

Nasi trenerzy indywidualnie przekazują swoją pasję i zaangażowanie na każdą osobę z którą trenują.Pamiętaj, że na podjęcie działań w kierunku polepszenia Twojego ciała i kondycji nigdy nie jest za późno. Jedyne, czego potrzebujesz to chęci i trochę wolnego czasu.

Resztą zajmie się nasz zespół TeamSukces

Tylko indywidualny trener z naszego zespołu może sprawić, że zaczniesz zdecydowanie lepiej się czuć,a czas spędzony na siłowni będzie przynosił maksymalnie zadowalające efekty.

Jako doświadczeni trenerzy z Olsztyna, serdecznie zapraszamy do zapoznania się z ofertą jaką dla Państwa przygotowaliśmy.

TeamSukces - Trener Personalny Olsztyn

ul. Hozjusza 2f

11-041 Olsztyn

Co oferuje Trener Personalny z Olsztyna

• tworzenie planów treningowych dopasowanych do konkretnych wymogów klienta,
• prowadzenie indywidualnych treningów poprawiających wygląd i formę pod nadzorem trenera personalnego,
• czuwanie nad prawidłowością, skutecznością i bezpiecznym wykonywaniem ćwiczeń,
• ćwiczenia wpływające korzystnie na korektę postawy,
• pomoc w ułożeniu i stosowaniu zdrowego jadłospisu w tym pomoc przy zakupie zdrowej żywności,
• dbanie o motywację, systematyczność oraz miłą atmosferę,
• poprawę samopoczucia i samooceny,
• pomoc przy powrocie do formy po przebytej ciąży,
• treningi w domu klienta,
• ułożenie programu żywieniowego

Trening Personalny

Każdy klient, może liczyć na indywidualnie dostosowany trening siłowy do jego potrzeb oraz możliwości. Chcesz zrzucić parę kilogramów, a może nabrać masy mięśniowej? Chcesz poprawić kondycję wytrzymałość?

A może potrzebujesz profesjonalnego przygotowania pod kątem konkretnej dyscypliny sportowej poprawiając m.in.: szybkość, skoczność ,wytrzymałość, szybkość reakcji, dynamikę ruchu? Dla nas to żaden problem!

Przygotujemy trening siłowy indywidualnie do Twoich potrzeb! Pomożemy Ci w realizacji twoich celów, abyś mógł cieszyć się wymarzoną sylwetką każdego dnia. Prowadzimy również treningi dla seniorów i osób zaczynających swoją przygodę ze sportem i zdrowym stylem życia odpowiednio dobrane do wieku i indywidualnych możliwości.